Incluso aunque coma una dieta equilibrada, con alimentos integrales, puede que aún le falten nutrientes vitales. Incluso las deficiencias leves de vitaminas pueden disminuir la energía y la función inmunológica, y conducir a cambios de humor y niebla cerebral.
A continuación se presentan algunas de las deficiencias más comunes, y lo que puede hacer al respecto.
¿Qué causa las deficiencias de nutrientes?
No siempre es debido a no comer una dieta equilibrada. El uso a largo plazo de los inhibidores de la bomba de protones (IBP), las estatinas que reducen el colesterol, los diuréticos y otros medicamentos pueden interferir con la capacidad del cuerpo para producir, absorber o utilizar nutrientes esenciales.
La enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal, como la enfermedad de Crohn, y muchos otros problemas digestivos pueden reducir la absorción de nutrientes y conducir también a deficiencias. Y otros factores, como la dieta crónica, el consumo excesivo de café o alcohol, y el estrés, pueden agotar las vitaminas y minerales rápidamente.
Si usted está comiendo adecuadamente, pero aún no se siente bien, es posible que no se nutra adecuadamente. La buena noticia es que estos problemas son fáciles de remediar y que usted puede llegar a sentirse en plena forma. He aquí cómo:
1. Vitamina D
Esta vitamina liposoluble es esencial para la fuerza ósea, la función inmune, la salud del cerebro y el estado de ánimo. Pero a menos que pase tiempo al aire libre sin protector solar, puede tener deficiencia. Además, las personas con piel oscura, los que viven en climas del norte y las personas obesas tienen más probabilidades de ser deficientes en vitamina D.
Las deficiencias no son evidentes y los síntomas pueden tardar años en manifestarse. Los signos de que le falta vitamina D incluyen la mala función inmunológica, fatiga, debilidad muscular, pérdida ósea y depresión.
Fuentes alimentarias: Es difícil obtener vitamina D de los alimentos. El hígado de bacalao y pescado graso como el salmón y las sardinas son las únicas fuentes buenas. Si usted sospecha que le puede estar faltando vitamina D, hágase un análisis para ver sus niveles en sangre.
Fuentes complementarias: Debido a que la vitamina D es difícil de obtener de los alimentos, es probable que necesite complementarla si está bajo en ella. Elija vitamina D3 (colecalciferol), la forma natural en que su cuerpo la sintetiza cuando se expone a la luz solar.
2. Magnesio
Esencial para la salud de los huesos y los dientes, este mineral también está implicado en la desintoxicación de metales pesados y otras toxinas del cuerpo, y desempeña un papel en cientos de reacciones enzimáticas. Pero debido a que está agotado por los antibióticos, la cortisona, los analgésicos, el estrés y el consumo excesivo de azúcar, un 48 por ciento o más de la población puede carecer de este nutriente esencial.
Los niveles bajos están marcados por latidos cardíacos irregulares, calambres musculares, síndrome de piernas inquietas, antojos de chocolate y fatiga. Las deficiencias a largo plazo pueden conducir a la osteoporosis, enfermedades del corazón, diabetes, presión arterial alta y accidente cerebrovascular.
Fuentes alimentarias: Frutos secos, semillas, verduras, chocolate negro, algas marinas, fríjoles y granos enteros son las mejores fuentes de alimentos. Debido a que la mayoría de los alimentos hoy en día carecen de magnesio y otros minerales como resultado del agotamiento del suelo, los suplementos pueden ayudar.
Fuentes complementarias: Las mejores opciones son los quelatos de aminoácidos de magnesio, el citrato de magnesio y el treonato de magnesio, todos los cuales tienen altos niveles de absorción. Evite el óxido de magnesio, una forma barata del mineral que se absorbe mal. Los baños con sal de Epsom -alto en sulfato de magnesio, que se absorbe en pequeñas cantidades a través de la piel- también puede aumentar los niveles de magnesio en su cuerpo.
3. Grasas Omega-3
Estas grasas saludables son esenciales para la salud del corazón y del cerebro, y para proteger contra la inflamación. Pero debido a que existen en un equilibrio con las grasas omega-6 -prevalente en la dieta procesada occidental- la mayoría de las personas tienden a ser deficientes en omega-3. Los niveles bajos se manifiestan en la piel seca y escamosa; fatiga; función inmune reducida, y trastornos del humor.
Las deficiencias a largo plazo pueden conducir a la inflamación, la depresión, las enfermedades del corazón, la enfermedad de Alzheimer, el cáncer y otras enfermedades graves.
Fuentes alimentarias: Sardinas, salmón, caballa y atún son las mejores fuentes de EPA y DHA, los tipos de grasas omega-3 utilizados por el cuerpo. Los alimentos vegetarianos como las nueces, el lino y las semillas de chía contienen un tipo de grasa omega-3 llamada ALA, que el cuerpo convierte en formas utilizables. Por desgracia, la tasa de conversión es muy baja, por lo que si usted no come pescado, es prudente considerar un suplemento.
Fuentes complementarias: Debido a que las grasas omega-3 son propensas a la oxidación, haciendo más daño que bien si se toman así, es fundamental elegir un aceite de alta calidad. Debe oler como el océano, pero no como el pescado rancio o podrido. El aceite de krill contiene astaxantina, un antioxidante que evita que las grasas se oxiden, pero contiene menos grasas omega-3 en total comparado con el aceite de pescado. Siempre elija un aceite de pescado o de krill que cumpla con las normas internacionales de toxinas para asegurarse de que está libre de metales pesados.
4. Hierro
Este mineral esencial es responsable de transportar el oxígeno a las células y de regular el crecimiento y la diferenciación de la célula. Las deficiencias son comunes, especialmente en niños en edad preescolar, mujeres embarazadas, vegetarianos, veganos y mujeres en edad fértil. La deficiencia leve de hierro conduce a anemia y se manifiesta como debilidad, fatiga, alteración de la respuesta inmune y disminución de la función cerebral.
Fuentes alimentarias: En realidad hay dos tipos de hierro. El hierro hemo, que se encuentra sólo en los alimentos de origen animal, es especialmente bien absorbido y utilizado por el cuerpo; una razón por la cual los veganos y los vegetarianos son más susceptibles a las deficiencias de hierro. Las mejores fuentes de hierro hemo son la carne roja, las aves de carne oscura, las vísceras, los mejillones, las ostras, las almejas y las sardinas. El hierro no-hemo se encuentra tanto en alimentos animales como vegetales. Es más común, pero más difícil de absorber por el cuerpo. Encontrará hierro no-hemo en fríjoles, legumbres, semillas, verduras y frutos secos. Cómalos con pimientos, fresas, naranjas y otros alimentos ricos en vitamina C, o con ácidos como los vinagres y los tomates, para mejorar la capacidad de absorción del hierro no-hemo.
Fuentes complementarias: Si sospecha que está anémico, tenga cuidado con los suplementos, ya que el exceso de hierro puede ser tóxico. El cuerpo está limitado en su capacidad de excretar hierro, y cuando los niveles están altos puede dañar las células y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Pídale a su médico que mida sus niveles de hierro antes de tomar suplementos.
5. Yodo
Este mineral vital regula la función tiroidea y la producción de hormonas tiroideas, necesarias para el crecimiento, la tasa metabólica, la salud ósea y el desarrollo del cerebro. Las deficiencias son comunes, especialmente en las personas que evitan la sal marina, y en los veganos y los vegetarianos. Las deficiencias pueden conducir al bocio (agrandamiento de la glándula tiroides), aumento de peso y obesidad, deterioro cognitivo, trastornos psiquiátricos y fibromialgia. Algunas investigaciones más recientes también vinculan deficiencia de yodo con cánceres de mama y altas tasas de enfermedad fibroquística de mama.
Fuentes alimentarias: La mejor fuente dietética de yodo son las algas marinas: tan poco como 1/4 de cucharadita de polvo de algas cubre suficientemente la Cantidad Diaria Recomendada. Otras buenas fuentes son: pescado, mariscos, leche y huevos. Evite como sal de mesa la sal refinada y use la marina o del Himalaya.
Fuentes complementarias: Al igual que el hierro, el yodo es tóxico en dosis altas, así que consulte primero con su médico. Si complementa, elija yoduro, que es yodo en su forma ionizada, y no tome más de la dosis recomendada.
6. Vitamina E
Este poderoso antioxidante previene el daño de los radicales libres, protege el corazón, reduce el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y previene el cáncer. En un estudio histórico, los niveles de vitamina E (alfa tocoferol) se asociaron con una reducción significativa en la mortalidad general, así como un riesgo reducido de 21-42 por ciento de cáncer de próstata, apoplejía, cáncer de pulmón y enfermedad respiratoria. Aun así, hasta el 93 por ciento de los hombres y el 96 por ciento de las mujeres no consumen la cantidad dietética recomendada de vitamina E.
Fuentes alimentarias: Germen de trigo y aceite de germen de trigo, semillas de girasol, almendras, espinaca, acelga y aguacate son las mejores fuentes de alimentos.
Fuentes complementarias: La vitamina E es en realidad un grupo de ocho compuestos antioxidantes primarios, compuestos por cuatro grupos de tocoferoles y cuatro grupos de tocotrienoles. Los mejores suplementos son compuestos de espectro completo que combinan una mezcla de tocoferoles y tocotrienoles. Busque formas «d», como el d-alfa tocoferol, en lugar de las formas «dl». 7.
Vitamina K
Esta vitamina liposoluble es fundamental en la construcción de huesos fuertes, la protección del corazón y la función cerebral adecuada. La vitamina K se produce en los intestinos, y la cantidad de vitamina K que el cuerpo puede absorber de la dieta está directamente relacionada con la salud intestinal y los probióticos, por lo que si padece dificultades digestivas crónicas o problemas intestinales, puede estar en riesgo. Las estatinas que reducen el colesterol y los periodos prolongados de antibióticos también comprometen el intestino y hacen que sea difícil para el cuerpo absorber cantidades adecuadas de vitamina K. Los bajos niveles de vitamina K pueden manifestarse como sangrado y moretones fácilmente, caries y huesos debilitados. Las deficiencias a largo plazo pueden conducir a la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y cáncer, así como una vida más corta. En un estudio reciente, las personas con la ingesta más alta de vitamina K tenían un 36 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier causa, en comparación con las personas con el consumo más bajo.
Fuentes alimentarias: Existen dos tipos principales de vitamina K: K1, que se encuentra en espinacas, repollo, verduras, huevos y pescado; y K2, que se encuentra en productos de animales alimentados con pasto, alimentos fermentados como chucrut o natto y ciertos quesos, incluido el Brie.
Fuentes complementarias: El cuerpo necesita tanto K1 como K2, aunque K2 parece tener los efectos más pronunciados. MK7, o menaquinona-7, es un tipo especialmente biodisponible de K2.
Algunos medicamentos que pueden agotar sus nutrientes
Algunos medicamentos de venta libre y/o recetados pueden agotar su cuerpo de nutrientes clave. Aquí está un listado de los medicamentos que producen las deficiencias más comunes:
• Aspirina: potasio, vitamina C, ácido fólico y hierro.
• Antiinflamatorios no esteroideos (AINEs): DHEA, ácido fólico, melatonina y zinc.
• Estatinas: Coenzima Q10 (esencial para la energía y la función cardíaca y muscular); Vitaminas D y E.
• Corticosteroides: ácido fólico, DHEA, vitaminas C y D, y minerales, particularmente calcio, magnesio, zinc, selenio y potasio.
• Píldoras anticonceptivas: vitaminas B, en particular ácido fólico, B6, B12 y B2; magnesio, zinc, tirosina y vitamina C.
FUENTE: Betternutrition. AUTORA: Lisa Turner. Lisa Turner ha estado investigando y escribiendo sobre nutrición durante casi 20 años. Es autora de cinco libros sobre alimentación y nutrición, y escribe columnas mensuales de alimentos para revistas nacionales. Ha participado en programas de radio y televisión nacionales y locales.
