Una de las peores modificaciones en el estilo de vida que han ocurrido en la historia moderna ha sido cambiar las grasas saturadas por azúcares añadidos y grasas trans en la alimentación. Ahora, sabemos que esto
[cambiar las grasas saturadas por azúcares y grasas trans] es un factor causante de obesidad, enfermedades cardiacas, cáncer y otras enfermedades crónicas.1,2
En la actualidad,
muchas de estas enfermedades se presentan en los niños, quienes están expuestos a estos ingredientes incluso antes del nacimiento, a través de la alimentación de sus madres.
La preponderancia de la investigación muestra que
una vez que llega al 18 % de sus calorías diarias de azúcar añadido, el daño metabólico que promueve la prediabetes y diabetes aumenta en un 200 %.3
Por fortuna, finalmente aunque de manera paulatina,
comienza a perder fuerza la recomendación de alimentos bajos en grasas, que surgió como resultado de una conocimiento científico errado que vinculó a las enfermedades cardiacas con las grasas saturadas y ocultó la investigación que muestra que el azúcar era el culpable.
Aunque todavía no son ideales, las Directrices Alimentarias del 2015 para los habitantes de los Estados Unidos4,5 reconocen que
disminuir el consumo de grasa TOTAL no está relacionado con la obesidad ni tampoco representa un factor de riesgo para enfermedades cardiacas.
En vez de ello, las directrices advierten acertadamente que el azúcar y los cereales refinados son los principales culpables.
Desafortunadamente, las directrices aún no alcanzan el objetivo, especialmente al sugerir el consumo de un máximo de 10 % de grasas saturadas.
Otro factor que impulsa la tasa de enfermedades hasta los niveles más altos son las grasas dañinas que se encuentran en los alimentos fritos.
Los alimentos fritos son particularmente perjudiciales para la salud cardiaca y cardiovascular, ya que aumentan el riesgo de insuficiencia cardiaca.6
Mientras tanto,
la investigación ha demostrado consistentemente que los tipos de alimentación con bajo contenido en grasas no previenen las enfermedades cardiacas.
En realidad,
son las grasas trans y el colesterol oxidado –no las grasas saturadas y el colesterol alimenticio y saludable– los que obstruyen sus arterias.7
LA INVESTIGACIÓN EXONERA EL QUESO CON ALTO CONTENIDO EN GRASAS SATURADAS
Durante mucho tiempo,
el queso ha sido demonizado por su alto contenido en grasas saturadas, pero dado que el mito de las grasas saturadas fue objeto de un intenso escrutinio, es posible que este alimento pronto experimente un resurgimiento.
Muchos estudios recientes que analizan los efectos del queso en la salud, han llegado a conclusiones favorables.
Como en el caso de Joanna Maricato, una analista de la revista New Nutrition Business, que declaró el año pasado:8
«En el pasado, los estudios se centraron en el análisis de nutrientes individuales y sus efectos en el cuerpo. Ahora, cada vez más hay una tendencia a considerar a los alimentos y grupos alimenticios en forma conjunta…
Como consecuencia, aparecen resultados sorprendentes de estudios en productos lácteos y especialmente en el queso, los cuales demuestran que la combinación de nutrientes del queso tiene muchos beneficios prometedores para la salud que nunca fueron considerados en el pasado».
Aunque durante mucho tiempo fue desaconsejado por su contenido en grasas saturadas,
la investigación demuestra que el queso (si es orgánico y crudo) tiene muchos beneficios, incluyendo una mejora de la salud cardiovascular y un menor riesgo de obesidad, hígado graso y diabetes.
Muy recientemente, un equipo de investigación danés concluyó que
consumir queso con un alto contenido en grasas ayuda a mejorar su salud al aumentar sus niveles de colesterol con alta densidad de lipoproteínas (HDL, por sus siglas en inglés).9,10
Se cree que los niveles más altos de HDL tiene un efecto protector contra las enfermedades metabólicas y cardiacas.
Alrededor de 140 adultos participaron en el estudio de 12 semanas para investigar los efectos biológicos del queso con alto contenido en grasas. Fueron divididos en tres grupos, a los dos primeros grupos se les indico, ya sea comer diariamente 80 gramos de queso con alto contenido o con bajo contenido en grasas. El tercer grupo comió diariamente 90 gramos de pan y mermelada sin queso.
Ninguno de los grupos vio ningún cambio significativo en sus niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), pero
el grupo que consumió queso con alto contenido en grasas aumentó sus niveles de HDL.
OTROS ESTUDIOS APOYAN EL CONSUMO DE QUESO CON ALTO CONTENIDO EN GRASAS
Otra reciente investigación11 mostró que
consumir queso ayuda a prevenir el hígado graso y mejora los niveles de triglicéridos y colesterol (los parámetros utilizados para medir su riesgo de enfermedades cardiovasculares.)
Asimismo, los estudios han encontrado que el queso con alto contenido en grasas puede ser útil para el control de peso.12
Por ejemplo, en un estudio publicado el año pasado, los investigadores encontraron que
el queso ayuda a incrementar el metabolismo, al reducir de esta manera su riesgo de obesidad.13
Las personas que consumieron queso o productos lácteos de forma regular (en comparación con aquellas que solo consumieron un producto lácteo, que fue mantequilla) tuvieron niveles más altos de ácido butírico, un ácido graso de cadena corta asociado con niveles más bajos de colesterol, un metabolismo más alto y un menor riego de obesidad.14
Particularmente,
el queso Roquefort, fue relacionado con la salud cardiovascular y una mayor longevidad gracias a sus propiedades antiinflamatorias.15,16
Además, el queso (especialmente cuando es elaborado con leche de animales de pastoreo) es una excelente fuente de varios nutrientes que son importantes para la salud, incluyendo:
► Proteínas y aminoácidos de alta calidad
► Grasas saturadas y grasas omega-3 de alta calidad
► Vitaminas y minerales, incluyendo calcio, zinc, fósforo, vitaminas A, D, B2 (riboflavina) y B12
► Vitamina K2 (se pueden encontrar cantidades más elevadas en el Gouda, Brie, Edam; pero otros quesos con menores, pero significativos, niveles de K2, son: Cheddar, Colby, queso de cabra duro, Suizo y Gruyere)
► CLA (ácido linoleico conjugado), un poderoso agente anticancerígeno y estimulante metabólico
PERO CONSUMA QUESO DE VERDAD
Incluso si es intolerante a la lactosa hay muchos quesos que probablemente tolere, ya que la mayor parte de la lactosa es eliminada durante el proceso de elaboración del queso. No obstante, hay una diferencia importante entre los quesos naturales y los alimentos del tipo de los «quesos procesados».
El queso natural es un producto lácteo fermentado elaborado con solamente unos pocos ingredientes básicos: la leche, el cultivo iniciador, sal y una enzima llamada cuajo. La sal es un ingrediente crucial para su sabor, maduración y conservación.
Gracias a la etiqueta puede saber cuándo un queso es natural, la cual establece el nombre de la variedad del queso, tal como «queso Cheddar», «queso Azul», o «Brie». De igual manera, el queso real requiere refrigeración.
El queso procesado usualmente esta pasteurizado y de alguna manera adulterado con una variedad de aditivos que disminuyen su valor nutricional.
La palabra «pasteurizado», es una advertencia que aparece en la etiqueta. Otra manera de distinguir el queso procesado de uno verdadero, es que el primero tiene una lista de ingredientes más larga. Un ejemplo es el Velveeta, el cual tiene aditivos como fosfato de sodio, citronato de sodio y varios agentes colorantes.
Una idea final es que la mayoría de los quesos procesados no requieren refrigeración. Por lo tanto, ya sea el Velveeta, Cheese Whiz, Squeeze Cheese, Spray Cheese, o algún otro impostor. Estos NO son quesos verdaderos y no proveen ningún beneficio.
LOS QUESOS SIN PROCESAR PROCEDENTES DE ANIMALES ALIMENTADOS CON PASTO SON LOS MEJORES
Para llevar al auténtico queso a una nueva fase, opte por un queso elaborado con leche que no esté pasteurizada y provenga de animales alimentados con pasto (es decir, leche de vacas de pastoreo, en vez de vacas alimentadas con cereales o soja, y confinadas en corrales de engorde).
El pasto es el tipo de alimentación biológicamente apropiada para las vacas, pero el 90 % de los quesos estándar de supermercado está elaborado con leche de vacas estabuladas y alimentadas con pienso industrial,
que posteriormente debe ser pasteurizada antes de utilizarse para elaborar el queso.
La leche industrial no puede ser consumida de forma segura sin ser pasteurizada debido a que tiene una mayor probabilidad de contaminación por bacterias dañinas, que son frecuentes en estas instalaciones atestadas e insalubres.
El queso sin pasteurizar no solo tiene un sabor más rico que el queso elaborado con leche pasteurizada (ya que el calor destruye las enzimas y bacterias beneficiosas que añaden sabor al queso), los productos lácteos de animales alimentados con pastos también son nutricionalmente mejores:17
• El queso elaborado con leche de vacas alimentadas con pastos tiene la proporción ideal 2 a 1 de grasas omega-6 a omega-3. Por el contrario, la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 de la leche de animales alimentados con cereales se inclina fuertemente hacia las grasas omega-6 (25 a 1), que ya son excesivas en la alimentación estándar de los habitantes en los Estados Unidos.
Los lácteos de animales alimentados con pastos combaten la inflamación corporal, mientras que los productos lácteos de animales alimentados con cereales contribuyen a ella.
• La leche de vacas alimentadas con pastos contiene de tres a cinco veces más cantidad de CLA que la leche de animales alimentados con cereales.18,19 Por lo tanto, el queso elaborado con leche de animales alimentados con pastos, también contiene cantidades mucho más elevadas de este poderoso compuesto anticancerígeno.
• Debido a que el queso sin procesamiento no está pasteurizado, las enzimas naturales de la leche se conservan, lo que aumenta su impulso nutritivo.
• El queso de vacas alimentadas con pastos es considerablemente más alto en calcio, magnesio, betacaroteno, y vitaminas A, C, D y E.
• El queso orgánico que proviene de vacas alimentadas con pastos, está libre de antibióticos y hormonas de crecimiento.
Los Productos Lácteos Con Alto Contenido en Grasas Están Vinculados a un Menor Riesgo de Diabetes
Otros tipos de productos lácteos con alto contenido en grasas (e idealmente sin procesamiento; es decir, no pasteurizados), como la leche y el yogur también tienen mayores beneficios para la salud que sus contrapartes con bajo contenido graso, incluyendo un menor riesgo de obesidad y diabetes. Según informó NPR:20
«[L]as grasas lácteas que se encuentran en la leche, yogur y el queso pueden ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2.
La investigación,21 publicada en la revista Circulation, tuvo la participación de 3.333 adultos.
A principios de la década de los 80, los investigadores tomaron muestras sanguíneas de los participantes y midieron los niveles de los biomarcadores de grasas lácteas presentes en la sangre. Posteriormente, durante las próximas dos décadas, los investigadores registraron quiénes, de entre los participantes, desarrollaron diabetes.
«Las personas que tenían más cantidad de grasas lácteas en su alimentación tuvieron un riesgo 50 % menor de diabetes, en comparación con las personas que consumieron menos cantidad de grasas lácteas,
comenta Dariush Mozaffarian, Decano de la Escuela de nutrición y ciencias políticas Friedman de la Universidad de Tufts, quien también es autor del estudio».
LAS DIRECTRICES ALIMENTARIAS QUE DEMONIZAN LAS GRASAS SATURADAS Y LOS LÁCTEOS ESTÁN EQUIVOCADAS
Desafortunadamente, las últimas Directrices Alimentarias para los habitantes en los Estados Unidos aún recomiendan utilizar leche descremada y productos lácteos bajos en grasas en vez de las versiones con alto contenido en grasas.
Como resultado, los programas de alimentación escolar solo proporcionan leche descremada baja en grasas o leche con chocolate, el último de los cuales es aún peor que la leche descremada normal, ya que está cargada con azúcares añadidos.
La investigación de Mozaffarian no es más que una de muchas que muestra que
es mejor consumir lácteos con alto contenido en grasas.
De hecho, como señaló Mozaffarian,22 «No hay evidencia humana posible de que a las personas que consumen productos lácteos bajos en grasas les vaya mejor que las personas que consumen lácteos enteros».
Este es un típico ejemplo de cómo las recomendaciones del gobierno, al estar mal, pueden perjudicar a toda una generación.
Asimismo, las directrices recomiendan consumir productos lácteos sin grasas y bajos en grasas, que si intenta bajar de peso, considero que seguir este tipo de alimentación es un grave error.
Posiblemente, las recomendaciones de productos bajos en grasas hacen más perjuicio que beneficio en todos los ámbitos, pero pueden ser particularmente contraproducentes en relación a la pérdida de peso. De hecho,
cada vez más cantidad de evidencia muestra claramente que una alimentación con un alto contenido en grasas y baja en carbohidratos netos puede ser excepcionalmente eficaz para la pérdida de peso.
Las grasas saturadas no solo son esenciales para tener una función celular y hormonal apropiada, sino que también proporcionan una fuente concentrada de energía en su alimentación.
Por lo tanto,
lo ideal es la combinación de alimentos con un alto contenido en grasas y bajo en carbohidratos netos,
porque cuando disminuye el consumo de carbohidratos netos (carbohidratos totales sin fibra), por lo general necesita reemplazar la energía perdida al aumentar su consumo de grasas.
LA CLAVE PARA LA SALUD ES EVITAR LOS AZÚCARES Y CONSUMIR EL TIPO CORRECTO DE GRASAS
-Además del queso sin pasteurizar de animales alimentados con pastura,
-otras fuentes de grasas saludables son las aceitunas y el auténtico aceite de oliva (usada en frío),
-el aceite de coco para cocinar y hornear,
-mantequilla sin pasteurizar de animales alimentados con pastura,
-frutos secos sin procesar, tales como las nueces de macadamia y nueces pecanas,
-yemas de huevo orgánicas de gallinas camperas,
-aguacates,
-carnes de animales alimentados con pastura,
-aceite TCM y cacao sin procesar.
Evite la margarina para untar y los aceites vegetales procesados.
¿CUÁNDO DEBERÍA LIMITAR EL CONSUMO DE LECHE? TENGA EN CUENTA SU ALTO CONTENIDO EN LACTOSA (AZÚCAR)
La leche orgánica sin pasteurizar de vacas alimentadas con pastura contiene bacterias beneficiosas que optimizan a su sistema inmunológico y pueden ayudarle a reducir las alergias.
Asimismo,
no está asociada con los problemas de salud que provoca la leche pasteurizada, como la artritis reumatoide, erupciones cutáneas, diarrea y calambres.
Sin embargo, aunque la leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, es la mejor opción,
en el caso de que beba leche, considere que es alta en azúcar natural (galactosa), por lo que puede terminar rápidamente con un alto recuento de carbohidratos netos al consumirla, aun si es leche entera sin pasteurizar.
En este sentido,
la mantequilla y el queso son mejores opciones que la leche, ya que tienen más bajos niveles de galactosa y más altos niveles en grasas saludables.
Además, si tiene sensibilidad a la caseína, es posible que experimente problemas incluso si bebe leche sin pasteurizar.
De igual manera, en su cerebro tiene receptores opiáceos, y
la proteína de la leche caseína contiene opiáceos naturales llamados caseomorfinas.23 Es por eso que puede llegar a ser «adicto» a los productos lácteos, como la leche y el queso.
Hay pruebas que sugieren que al estimular a estos receptores opiáceos continuamente –incluso si todos los opioides son naturales– podría alterar posiblemente su función inmunológica.
El Dr. Thomas Cowan, médico de familia y miembro del consejo de la Fundación Weston A. Price (WAPF, por sus siglas en inglés), aborda este tema en una reciente entrevista. Así que
si trata de perder peso, mantener su cetosis nutricional, o tiene problemas inmunológicos, podría ser recomendable limitar la cantidad de leche que bebe.
¿QUÉ ES MEJOR? ¿YOGUR O KÉFIR?
El yogur y kéfir son elaborados con leche fermentada, lo que los convierte en buenas fuentes de bacterias benéficas que promueven la salud intestinal.24
La principal diferencia nutricional entre el yogur y el kéfir es la cantidad y los tipos de bacterias que proporcionan.
El kéfir contiene una más amplia variedad de microbios, así como una mayor cantidad de ellos (hasta tres veces el número de especies y hasta 40 veces la cantidad total de organismos beneficiosos, en comparación con los que se encuentran usualmente en el yogur.)
En términos de consistencia, el yogur regularmente es espeso y cremoso mientras que el kéfir tiene la consistencia de la leche espesa (que usualmente bebe en vez de consumirlo con una cuchara). Asimismo, el kéfir es más amargo que el yogur, el cual tiende a ser más dulce, incluso sin azúcares añadidos.
Al igual que con otros productos lácteos, el punto de partida: es decir, la leche, es la clave en términos de beneficios nutricionales.
Su mejor opción es el yogur o kéfir elaborado con leche orgánica sin pasteurizar que proviene de animales alimentados con pastura.
De hecho,
la mayoría de los yogures comerciales son más similares a los postres azucarados que a un alimento saludable.
TENGA CUIDADO: LA MAYORÍA DE LOS YOGURES COMERCIALES NO SON SALUDABLES
El Instituto Cornucopia pasó dos años investigando la industria del yogur, lo que originó Buyer’s Guide and Scorecard, (Reportaje Sobre el Yogurt)25 una lista de las mejores y peores marcas comerciales. Las cinco marcas de yogur «USDA 100% orgánico» con más alto puntaje son Traders Point Creamery, Butterworks, Cedar Summit Farm, Maple Hill Creamery y Seven Stars Farm.
Además del azúcar agregado, que por lo general se encuentra en la forma de jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS, por sus siglas en inglés),
la mayoría de los yogures comerciales también contienen saborizantes, aditivos y colorantes artificiales, los cuales pueden dañar a los microbios beneficiosos, mientras que nutren a los microorganismos causantes de enfermedades alimentarias que se encuentran en su intestino.
Además, prácticamente todos los yogures disponibles utilizan leche pasteurizada (calentada a altas temperaturas) antes de volver a calentarse para elaborar el yogur, y este doble calentamiento tiene sus propios inconvenientes.
Generalmente,
los mejores yogures de la lista pasan por una pasteurización VAT, a temperaturas relativamente bajas, y son elaborados de leche sin pasteurizar en vez de leche previamente pasteurizada.
Aunque esto no es tan ideal como elaborar yogur casero de leche sin pasteurizar (lo cual implica no calentarlo en lo absoluto); sin duda, es una mejor opción que la mayoría de los yogures comerciales.
Asimismo, el informe examinó la campaña de etiquetado de la industria alimentaria, «Cultivos Vivos y Activos», que se supone ayudan a los consumidores a seleccionar productos con altos niveles de probióticos saludables.
Para evaluar el contenido probiótico, Cornucopia hizo pruebas en el yogur comprado directamente de las tiendas de alimentos, en vez de seguir la práctica industrial de analizar los niveles en las fábricas.
Como resultado, muchas de las marcas que llevan la etiqueta de «Cultivos Vivos y Activos» contienen niveles más bajos de probióticos que las mejores marcas orgánicas enlistadas en el reporte de puntajes del Cornucopia que no forman parte de la campaña «Vivos y Activos».
La mejor opción absoluta, cuando se trata de yogur y kéfir, es hacer el suyo al utilizar un cultivo iniciador y leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura.
(Para encontrar una fuente local de leche sin pasteurizar que provenga de animales alimentados con pastura, entre a la página RealMilk.com).
LOS ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN GRASAS (AUNQUE SEAN SATURADAS) Y POCO PROCESADOS SON BENEFICIOSOS
Una de las formas más sencillas para evitar las trampas alimenticias –como el exceso de azúcar/fructosa, grasas trans nocivas, transgénicos (GMOs, por sus siglas en inglés) y otros aditivos dañinos– es centrarse en alimentos crudos, idealmente orgánicos, en vez de en los alimentos procesados, pues así obtiene una gran cantidad de nutrientes saludables.
Lo demás es cuestión de ajustar la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas netas para adaptar su situación individual.
Recuerde que,
al igual que la fructosa, las grasas trans interfieren con sus receptores de insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes y los problemas de salud relacionados26
Las grasas saturadas saludables NO tienen este efecto. Para tener una salud óptima, podría necesitar obtener entre el 50 y 80 % de sus calorías diarias en forma de grasas saludables.
El queso con alto contenido en grasas saludables, yogur o kefir y la leche sin pasteurizar de vacas alimentadas con pastos orgánicos, promueven, junto con los microbios intestinales beneficiosos, la salud del intestino y una fuerte función inmunológica.
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FUENTE Y REFERENCIAS: mercola.com AUTOR: Dr. Mercola, 23 de octubre de 2016.
